Richtig sitzen im Homeoffice: So vermeidest du Rückenschmerzen

Zu wenig Bewegung und falsches Sitzen im Homeoffice kann schnell zu schmerzhaften Rückenbeschwerden führen. Mit diesen Tipps beugst du Rückenschmerzen vor.

Aufgrund der Coronakrise arbeiten derzeit viele im Homeoffice. Doch nicht jeder hat die perfekte Büroausstattung. Häufig muss dann der Esstisch als Schreibtisch herhalten - von einem ergonomischen Bürostuhl ganz zu schweigen. Rückenschmerzen sind dann vorprogrammiert. 

Durch richtiges Sitzen kannst du Rückenschmerzen aber vorbeugen. So geht’s: 

So sitzt du richtig im Homeoffice

Wer im Homeoffice arbeitet, sollte seine Arbeitshaltung regelmäßig überprüfen. Am besten schaut man so auf den Bildschirm, als würde man ein Buch lesen, erklärt die Verwaltungsberufsgenossenschaft (VBG) in einem Video auf ihrem Portal "Certo". 

Der Bildschirm steht dafür etwas nach hinten geneigt in einem Abstand von 50 bis 70 Zentimetern zu den Augen auf dem Tisch. Das Tageslicht sollte von der Seite kommen, damit nichts spiegelt. 

Falls dich dein Arbeitgeber mit Bürostühlen ausstattet, solltest du bei der Anschaffung diese Tipps beachten, um Rückenschmerzen zu vermeiden:

Zu langes Sitzen vermeiden

Im Homeoffice neigt man grundsätzlich dazu, sich zu wenig zu bewegen. Der Arbeitsweg zur Fuß oder mit dem Rad fällt weg und dann sind derzeit auch noch die Fitnessstudios geschlossen. 

Daher gilt grundsätzlich sowohl im Homeoffice als auch im Büro: Du solltest nie zu lange in einer Position sitzen. Mache zwischendurch immer mal wieder Pausen, in denen du aufstehst bzw. die Sitzposition wechselst. Durch das regelmäßige Ändern der Sitzposition kannst du Verspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen.

Dynamisches Sitzen - in Bewegung bleiben 

Baue zwischendurch leichte Bewegung (beispielsweise kannst du dich strecken und dehnen) ein, um Rücken- oder Nackenschmerzen zu vermeiden. Durch Oberkörperdrehungen können Muskeln entspannt werden. Zudem kannst du Lockerungsübungen für den Nacken machen, indem du deinen Kopf abwechselnd zur Seite neigst - diese Übung geht auch im Sitzen. 

Yogaübungen helfen ebenfalls gegen Rückenschmerzen, da dein Rücken entspannt und gleichzeitig gestärkt wird. 

Telefonmeetings im Stehen

Um zu langes Sitzen zu vermeiden, bietet es sich in Telefonmeetings beispielsweise an, diese im Stehen zu führen. Diese Bewegung trainiert die Rückenmuskulatur, zudem kannst du dadurch einseitige Belastungen vorbeugen. 

Experten empfehlen im Bürojob die sogenannte 60-30-10 Regel: 60 Prozent sitzen, 30 Prozent stehen und 10 Prozent bewegen. 

Rückenschmerzen weiter häufigster Grund für Fehlzeiten 

Rückenschmerzen und ähnliche Leiden an Skelett und Muskeln sind übrigens der häufigste Grund für Fehlzeiten im Job. 

Darauf entfielen im vergangenen Jahr 21,2 Prozent der Diagnosen bei Krankschreibungen. Das ist laut den Daten der Krankenkasse DAK-Gesundheit etwas mehr als im Jahr zuvor mit 20,9 Prozent.

Was du gegen Müdigkeit im Homeoffice tun kannst, zeigen wir dir im Video am Anfang des Artikels. 

P.S. Bist du auf Facebook? Dann werde jetzt Fan von wetter.com!