Spazieren ist gesund - aber ab wie viele Schritte müssen es sein?

- Sabrina Fuchs
Frühlingsprognose: April als neuer Wonnemonat?
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Spazieren gehen erlebt aufgrund der Corona-Pandemie einen regelrechten Boom. Das bringt viel Positives für unsere mentale und körperliche Gesundheit. Aber wie viele Schritte müssen es sein?

Er kostet nichts, ist gesund und kann spontan unternommen werden: Der Spaziergang ist während der Corona-Pandemie wieder voll im Trend. Immerhin ist es eine sicherere Möglichkeit, Kontakte zu pflegen, als sich in einem Innenraum aufzuhalten.

Außerdem befinden sich viele Menschen im Homeoffice, Fitnessstudios sind geschlossen, Vereine können derzeit kein normales Training anbieten. Durch regelmäßige Spaziergänge können wir einen Ausgleich zu der ganzen Zeit schaffen, die wir derzeit drinnen verbringen müssen. 

Das Gute am Spazierengehen ist: Es bringt viele positive Effekte für die Gesundheit mit sich. Doch wie viel muss man am Tag gehen, um diese zu erreichen? 

Übrigens: Was das Wetter im Frühling für uns bereit hält und ob es zum Spazierengehen einlädt, erfährst du im Video am Anfang des Artikels.

Diese positiven Effekte bringt regelmäßiges Spazieren 

Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte, die regelmäßiges spazieren gehen auf unsere Gesundheit hat. So haben Spaziergänger beispielsweise niedrigere Cholesterinwerte als Nicht-Spaziergänger. 

Zudem stärkt der regelmäßige Spaziergang die Muskeln und reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie weitere chronische Krankheiten. Gleichzeitig wird das Immunsystem mobilisiert und unser Schlaf verbessert.  

Ein weiterer positiver Nebeneffekt im Frühling ist es, dass wir unsere Vitamin-D-Speicher wieder auffüllen können. Dazu reichen bereits zehn bis 15 Minuten in der Sonne, wobei du in dieser kurzen Zeitspanne keinen Sonnenschutz tragen solltest. Mit UV-Schutz kann unser Körper nämlich kein Vitamin D bilden. Um Hautkrebs vorzubeugen, sollte nach zehn bis 15 Minuten aber auf jeden Fall Sonnenschutz aufgetragen werden. 

Alles, was du sonst über das Sonnenvitamin wissen musst, erklären wir dir im Artikel: 

Alles, was du über Vitamin D wissen musst

Müssen es 10.000 Schritte pro Tag sein? 

Häufig wird die Zielmarke von 10.000 Schritten pro Tag genannt, die erreicht werden sollten. Dahinter steckt jedoch keine wissenschaftliche Studie, sondern eigentlich ein Werbegag aus dem Jahr 1964, wie 'Spiegel.de' schreibt. Damals brachte die japanische Firma Yamasa pünktlich zu den Olympischen Spielen den ersten Schrittzähler auf den Markt und bewarb diesen mit der magischen Zahl von 10.000 Schritten, um positive gesundheitliche Effekte zu erzielen. Die Zahl setzte sich über die Jahre als Empfehlung durch, selbst bei der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Jedoch wurde sie nie wissenschaftlich belegt.  

Mit 10.000 Schritten pro Tag sind viele Menschen jedoch überfordert, vor allem, wenn man hauptsächlich im Sitzen arbeitet und untrainiert ist. Wie 'Ökotest' schreibt, liegen heutzutage mehrere Studien vor, die belegen, dass auch weniger Schritte pro Tag ausreichen, um positive Effekte zu erzielen. 

Wie viele Schritte sollte man pro Tag spazieren? 

Im Rahmen einer Studie des Zentrums für Gesundheit (ZfG) der deutschen Sporthochschule Köln wurde festgestellt, dass bereits 3.000 Schritte mehr pro Tag den Cholesterinspiegel signifikant sinken. Mit 3.000 Schritte mehr pro Tag ist gemeint, dass man zusätzlich zu den Schritten, die man im Alltag sowieso geht, 3.000 Schritte gehen sollte. 

Auf diese Weise erzielen auch Untrainierte einen Trainingseffekt. 3.000 zusätzliche Schritte wirken außerdem viel erreichbarer als 10.000. Das hält die Motivation hoch. Hat sich der regelmäßige Spaziergang erstmal in den Alltag integriert, kann man sich nach und nach steigern.

Mit wie vielen Schritten man das Maximum für die Gesundheit herausholen kann, ist in der Forschung jedoch umstritten. Es gibt unterschiedliche Studienergebnisse. Um gesund zu bleiben, empfiehlt die WHO 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das sind zum Beispiel 5 Mal pro Woche à 30 Minuten spazieren gehen. 

Worauf sollte ich beim Spazierengehen achten? 

Du solltest es beim Spazieren nicht direkt übertreiben, wenn du dich sonst sehr wenig bewegst. Fange also langsam an und steigere dich dann. Laufe immer so, dass du ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hast und atme gleichmäßig. Atme beispielsweise vier Schritte lang ein und dann vier Schritte wieder aus, um im Rhythmus zu bleiben. Um zu messen, wie weit du gehst, brauchst du nicht zwingend einen Schrittzähler. Als Faustregel gilt: Für 1.000 Schritte benötigst du etwa zehn Minuten. Ein Spaziergang von einer halben Stunde deckt die 3.000 zusätzlichen Schritte also bereits ab. 

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser, als zu Hause auf der Couch zu bleiben. Auch wenn du also vielleicht nur eine kurze Runde um den Block gehst, hast du auch etwas für deine Gesundheit getan.  

Um einen Trainingseffekt beim Spaziergang zu erzielen, solltest du nicht zu langsam gehen. Deine Herzfrequenz sollte durchaus höher sein als im Ruhezustand, damit die Durchblutung angeregt wird und das Immunsystem mobilisiert wird. 

Übrigens: Gehst du mit deinem Hund spazieren, sollte der aktuell unbedingt an die Leine. Warum, erfährst du im Artikel:

Hier gilt Leinenpflicht: Das sollten Hundebesitzer jetzt wissen

So sorgst du für mehr Bewegung im Alltag 

Es gibt ein paar einfache Tipps, mit denen du dich im Alltag automatisch mehr bewegst: 

  • Lasse dein Auto für kurze Strecken stehen und gehe stattdessen zu Fuß. 
  • Wenn du dich mit einer anderen Person triffst, lege das Treffen doch lieber nach draußen und macht einen gemeinsamen Spaziergang.  
  • Stelle dir lieber nur ein Glas Wasser an den Arbeitsplatz anstatt einer großen Flasche. So stehst du öfter auf, um dir ein neues Getränk zu besorgen und bewegst dich automatisch mehr.
  • Überlege, welche deiner alltäglichen Strecken du sonst mit dem Auto fährst, und welche davon kurz genug sind, dass du sie auch laufen könntest, beispielsweise den kurzen Weg zum Supermarkt. 
  • Nimm immer die Treppe, wenn möglich, statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen. Das spart gleichzeitig Energie. 
  • Nutze die Zeit, die du sonst sowieso am Telefon verbringst, für einen Spaziergang an der frischen Luft.  
  • Nutze die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. 
  • Fährst du regelmäßig mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit, kannst du mal ein bis zwei Stationen früher aussteigen und den Rest des Weges gehen. 

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