Rekeln nach dem Aufwachen
"Unsere Wirbelsäule entspannt sich in der Nacht, die Muskelspannung wird gesenkt. Bevor wir sie wieder mit der Alltagsbelastung strapazieren, sollten wir sie behutsam mobilisieren, das beugt nicht zuletzt auch kleinen Verletzungen und Zerrungen vor", meint Harald Sedlmayr, Sportpädagoge bei der AOK Hessen.

Morgens sind die Bandscheiben straff und die Muskeln schlaff

Im Gegensatz zur Muskulatur, die früh im Bett noch ganz weich und locker sei, seien Bänder und Bandscheiben zu diesem Zeitpunkt noch besonders fest und unbeweglich, erklärt Sedlmayr: "Wenn wir längere Zeit liegen, nehmen wir den Druck von ihnen weg. Gerade die Bandscheiben können sich in Ruhe wieder ein Stück ausdehnen und mit Flüssigkeit auffüllen." Das sei nötig, um ihre Funktion als Stoßdämpfer zu erhalten, aber es bringe eben auch die bekannte "Morgensteife" mit sich. Um Bänder und Bandscheiben beweglicher zu machen und die Muskulatur schonend wieder aufzuwecken, rät der Sportpädagoge, sich vor dem Aufstehen circa drei Minuten Zeit für einige Bett-Gymnastikübungen zu nehmen.

In die Länge strecken tut gut

Zunächst gilt es, Lendenwirbelsäule und Hüftgelenk zu mobilisieren, indem der oder die gerade Aufgewachte noch in Rückenlage Arme und Beine kräftig in die Länge streckt. Beide Beine sollten eng beieinander liegen. "Dann versuchen Sie abwechselnd die rechte und die linke Ferse nach unten weg Richtung Matratzenrand zu schieben - so, als wollten Sie damit beispielsweise ein Taschentuch vom Bett schieben." Wichtig sei, dass diese sehr kleine Bewegung allein aus der Hüfte komme. "Gut tut auch, wenn Sie während der Beinstreckung den diagonal gegenüberliegenden Arm in die Gegenrichtung nach oben ziehen."

Becken kippen und Wirbelsäule mobilisieren

Die untere und mittlere Wirbelsäule lasse sich gut durch das sogenannte "Beckenkippen" mobilisieren. Dabei stehen die Beine angebeugt auf der Matratze, dann wird das Gesäß abwechselnd hochgehoben und wieder leicht gegen den Boden gedrückt.

Schließlich werden - ebenfalls auf dem Rücken liegend und mit angewinkelten Beinen - die Knie abwechselnd nach rechts und links abgesenkt, um die Wirbelsäule für die Rotations- oder Drehbewegung zu mobilisieren.

Ganz wichtig bei allen Übungen: "Gähnen Sie dabei ruhig lange und herzhaft." Das bringe dem Körper nicht nur zusätzlichen Sauerstoff, sondern dehne auf angenehme Weise auch die Zwischenrippenmuskulatur und die Kiefergelenke.